Centimetri suplimentari în zona taliei provoacă o mulțime de inconveniente persoanelor cu supraponderale, provoacă complexe și auto -dublu. În căutarea corpului perfect, pierderea în greutate este gata să facă multe: diete epuizante care au epuizat antrenamentul la sală sau chiar luarea de droguri - se folosesc multe. Astăzi vom vorbi despre un set de exerciții pentru pierderea în greutate și laturi. Sunt cu adevărat eficiente? Ce rezultate ar trebui să vă așteptați? Vom analiza mai detaliat în acest articol.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi
Exercițiile fizice sunt foarte utile pentru organism, deoarece:
- întărirea imunității;
- îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular;
- crește puterea, rezistența;
- Reduceți probabilitatea de depresie și apatie, deoarece în timpul claselor producția „hormonului fericirii” - serotonina este activată;
- furnizați intens celule cu oxigen; stimulează creierul,
- îmbunătățiți concentrarea, performanța, tendința la antrenament;
- Reduceți insomnia, faceți somnul mai bun, adânc;
- încetinește procesele de îmbătrânire ale celulelor și țesuturilor;
- normalizați metabolismul; întăriți corsetul muscular, îmbunătățiți postura.
Principalul lucru este să alegeți un set individual de exerciții, care corespunde abilităților, stării de sănătate. Pentru persoanele cu un supraponderal destul de mare, de exemplu, multe tipuri de fitness sunt contraindicate, deoarece pot provoca leziuni la genunchi și la nivelul spatelui inferior, o creștere a tensiunii arteriale și multe altele. În acest caz, o simplă plimbare este ideală ca antrenament. Se dovedește științific că mersul în 30-40 de minute reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare zilnic, ajută la îmbunătățirea bunăstării și crește tonul general al corpului.
Cauzele excesului de grăsime
Grăsimea în zona abdomenului și laturile se pot acumula din diferite motive:
Probleme de sănătate. Centimetri suplimentari în zona taliei pot indica prezența diferitelor boli, precum și grăsimea viscerală, cum este? -Deposiți în jurul organelor interne care împiedică funcționarea normală a sistemelor. Răzbunarea stilului de viață: munca sedentară, abundența de alimente grase, fast-food, lipsa somnului-toate acestea pot fi motivul apariției excesului de grăsime. Cum este? Factori psihologici: incapacitatea de a face față diferitelor circumstanțe de viață, obiceiul de a „prelua” stresul, este pentru companie sau plictiseală.
În exces, greutatea apare din unul sau mai multe motive în același timp, așa că, într -o luptă eficientă cu excesul de kilograme, aveți nevoie de o abordare integrată: lucrul cu un psiholog cu privire la formarea de obiceiuri alimentare, exerciții și nutriție adecvată.
De unde să începeți antrenamentul?
Instruirea trebuie să se efectueze în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână, numai atunci va fi posibilă obținerea rezultatelor vizibile. Împărțiți fiecare lecție în două părți: cardio și putere.
Cardio-Reigns ajută organismul să se înveselească, să se pregătească pentru sarcina viitoare, în plus:
- contribuie la accelerarea metabolismului;
- Reduceți nivelul de cortizol - acesta este „hormonul de stres” atât de numit, al cărui exces duce adesea la supraalimentare și defecțiuni, tulburări de somn;
- îmbunătățirea activității sistemelor cardiovasculare și respiratorii, crescând rezistența;
- Caloriile sunt arse activ, în comparație cu a doua parte a lecției.
Cardio-gândul ar trebui să includă exerciții intense care să se înlocuiască rapid reciproc, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască cu el. Puteți alterna sărituri și alergând cu ascensoare înalte ale șoldurilor, ghemuțe și atacuri. Este optim ca această parte să dureze cel puțin 20 de minute, iar reducerea greutății va fi utilă pentru a aranja antrenamentele cardio cu drepturi depline de 2-3 ori pe săptămână pentru 40-60 de minute. Chiar și mersul activ într -un ritm rapid va fi o opțiune excelentă.
Set de ardere a grăsimilor
În prezent, antrenamentul atât de numit în intervale în diverse sisteme este utilizat activ în lumea fitnessului. Aceștia sunt recunoscuți ca fiind cei mai eficienți experți: un tip de sarcină îl înlocuiește pe celălalt, astfel încât organismul nu are timp să se obișnuiască cu acesta, funcționează constant la limită, arzând activ calorii. O astfel de antrenament întărește mușchii, sistemele cardiovasculare și respiratorii, îmbunătățește metabolismul, accelerează sinteza proteinelor.
O astfel de antrenament include trei grupuri principale de exerciții:
Aerobic: alergare, bicicletă, mers rapid, frânghie, sărituri, dans. Ele cresc pulsul, îmbunătățesc transpirația, ajută corpul să se încălzească, se pregătesc pentru următoarea parte. Sylvic: Twisting, Bar, Tilments, picioare. Sunt concepute pentru a consolida mușchii. Gimnastică sau întindere - ultima etapă de antrenament care ajută la relaxarea, restabilirea respirației și a bătăilor inimii.
Pentru femei, yoga, asanas (mișcări, exerciții) în care sunt înlocuite fără probleme între ele, contribuie la liniștea, reducerea stresului, dar lucrează bine, iar elaborarea principalelor grupe musculare pot fi potrivite. Le puteți efectua acasă, iar covorul poate fi înlocuit cu un prosop obișnuit.
Alergare sau mers pe jos
Alergare sau mers pe jos - Ce să alegi pentru a reduce greutatea? Majoritatea oamenilor sunt probabil să spună că prima opțiune este cu siguranță lider. O plimbare nelegiuită pentru mulți pare a fi o ocupație comună care nu poate contribui la arderea grăsimilor. Este așa? Vom analiza principalele diferențe:
Plimbarea ajută la întărirea mușchilor viței, alergând - piept, spate, brâu de umăr, șolduri și fese. În momentul joggingului, o persoană experimentează o „fază de zbor”, care provoacă o sarcină de șoc destul de mare pentru coloana vertebrală, articulații. Nu există această fază în mers. O gumă este sigură, care nu se poate spune despre alergare, în care probabilitatea de leziuni și diverse patologii este semnificativ crescută din cauza încărcăturii crescute pentru inimă, sistemul respirator, coloana vertebrală, articulațiile.
Alergarea și mersul pe jos afectează fiecare persoană în mod diferit. Dacă nu există probleme de sănătate, alergările oferă plăcere morală și fizică, atunci pentru pierderea în greutate, este mai bine să le alegeți. Dacă există probleme cu sistemul cardiovascular, coloana vertebrală, articulațiile sau fiecare ieșire la alergare provoacă disconfort moral, atunci mersul este cea mai bună opțiune. În acest caz, este de dorit să mergi cel puțin o oră, respectând un ritm destul de rapid, norma zilnică va fi de aproximativ 8000-10000 de mii de pași sau 5-7 kilometri-aceasta este o rețetă pentru longevitate, un remediu bun pentru multe boli.
Exercițiu Planck
Exercițiul „Planck” de către instructorii de fitness este considerat meritat clasic, deoarece aproape toate grupurile principale de mușchi sunt implicate:
- Presă: sunt implicați mușchii drepți, oblici ai abdomenului;
- Înapoi: partea inferioară a spatelui, are loc corectarea posturii;
- sân mare, deltoid;
- Gluteal;
- Quadriceps;
- viţel;
- șolduri.
Atunci când efectuați exercițiul „bare”, apare o distribuție uniformă a sarcinii în toate grupele musculare, din cauza acestui fapt, este asigurată eficacitatea. În plus, cu o execuție adecvată, nu există nicio încărcare pe articulațiile genunchiului, ceea ce face ca bara să fie accesibilă persoanelor cu încălcări ale sistemului musculo -scheletic, dar numai după consultarea unui medic și sub îndrumarea unui instructor de fitness cu experiență.
Clasic
Bara clasică se referă la grupul izometric de exerciții: cu execuția corectă, nu există nicio sarcină pentru articulații, corpul rămâne nemișcat, fixat static. Are două soiuri:
Mâini ușoare. Această opțiune este cea mai simplă, este disponibilă pentru începători, deoarece sarcina îi cade pe picioare. Locația este pe coate. Este mai dificil să dețineți această poziție, deoarece greutatea este distribuită uniform între toate punctele de referință: antebrațele, coatele și mușchii picioarelor. Va fi nevoie de mult efort pentru a menține corpul într -o poziție uniformă.
Pentru a efectua, este necesar să puneți accent pe brațele drepte sau coatele, în ceea ce privește push -up -urile. Corpul ar trebui să fie alungit într -o linie uniformă. Exercițiul are un al doilea nume - „bord”, care descrie cu exactitate esența posturii: nu ar trebui să existe devieri în partea inferioară a spatelui, fesele, picioarele sunt îndreptate, genunchii sunt strânși. Această poziție trebuie reținută timp de 20-30 de secunde, timp în care vor fi resimțite toate grupele musculare, poate exista, de asemenea, un tremur ușor sau o senzație de căldură, ceea ce indică corectitudinea execuției. Barul este ușor de efectuat acasă, nu necesită echipament sau formă specială.
Lateral
Bara laterală implică mușchii taliei și laturilor. Poate fi, de asemenea, efectuat cu un braț drept și cot, iar secvența este următoarea:
- Luați o poziție pentru o bară clasică;
- Extindeți carcasa cu 90 de grade, luând o poziție stabilă: o mână se sprijină pe podea, covor, cealaltă trebuie ridicată la etaj;
- Trageți întregul corp într -o linie, o senzație de tensiune în talie, ar trebui să apară mușchii laterali ai corpului;
- Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
Bara laterală necesită control asupra echilibrului și echilibrului, îmbunătățește coordonarea, concentrarea.
Răsucire
Nu poate fi ușor pentru o femeie să obțină un abdomen plat din cauza caracteristicilor anatomice: este necesar un strat suficient de grăsime pentru a suporta un copil. Dar, în cele mai multe cazuri,, desigur, excesul de greutate este o consecință a unei nutriții necorespunzătoare, a lipsei de activitate fizică și a problemelor psihologice. Principalul lucru este să vă ocupați la timp, dar puteți începe cu cel mai simplu exercițiu - răsucirea.
Există mai multe dintre soiurile lor:
Clasic. Formal (sau ascensoare ale picioarelor). Kno- „Elbow-Kollo”.
Pot fi efectuate acasă, folosind doar un covor sau în sală folosind echipamente speciale. Luați în considerare mai detaliat tehnica - în secțiunea „Exerciții întinse pe podea”.
Gimnastică respiratorie
Recent, exercițiile de respirație au devenit răspândite, ceea ce garantează că, cu ajutorul acestuia, puteți îndepărta stomacul agățat, părțile laterale într -un timp scurt. Poate fi utilizat ca un plus la poziții de yoga sau la fitness obișnuit pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului respirator. În plus, astfel de exerciții pot fi utilizate ca meditație, pentru relaxare, reasigurare, pot deveni o armă bună pentru combaterea stresului.
Dar, cu toate acestea, fiecare persoană sănătoasă ar trebui să înțeleagă că este posibilă îndepărtarea unui stomac atârnat în mod fiabil și fără a dăuna sănătății doar cu ajutorul unei antrenamente constante, a deficienței de calorii, a schimbărilor obiceiurilor alimentare și a acestor tehnici de respirație vor ajuta doar la accelerarea procesului.
Rafturi
Săriturile cu o frânghie este o opțiune bună pentru a începe și a termina antrenamentul, ei vor ajuta corpul să se înveselească, să se încălzească și să se încălzească în fața părții de putere. În plus, salturi obișnuite:
îmbunătățirea coordonării; contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular; întăriți tractul ușor și respirator; Reglați postura.
Destul de 3-5 minute înainte și după antrenament pentru a crește eficacitatea claselor. Singura nuanță este că salturile de sărituri sunt contraindicate pentru persoanele cu boli de inimă și coloană vertebrală, femei în timpul menstruației, sarcinii, precum și cu un grad ridicat de obezitate.
Cercetă gimnastică
Un alt mod destul de obișnuit de a reduce volumele în abdomen și talie - exerciții folosind un cerc gimnastic special - hulahup. El este cu adevărat capabil să ajute, dar acțiunea lui va fi locală - va lăsa câțiva centimetri din zona corpului, toate celelalte zone vor rămâne neatinse.
În plus, nu întărește mușchii, ci are doar un efect de masaj, promovează fluxul de limfată. Hulahup poate lăsa vânătăi și vânătăi pe piele, totul depinde de greutatea sa și de calitatea cauciucului din care este realizat.
Clasele cu hulahup sunt contraindicate pentru femei în zilele critice și sarcină, cu boli ginecologice, prezența erupțiilor cutanate, mâncărime sau iritații pe piele.
Înclinarea
Tilt -urile contribuie la întărirea mușchilor laterali ai abdomenului și taliei. Acesta este un exercițiu simplu, dar destul de eficient, familiar pentru mulți de la momentul studiului la școală. Tehnica de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a picioarelor în picioare, picioarele picioarelor; La expirație, este necesar să ridicați mâna dreaptă în sus și să faceți o pantă spre stânga, ca și cum ar fi strecurat partea stângă; pe respirație, întoarce -te la poziția sa inițială; La expirație, faceți o răsucire în cealaltă direcție.
Pentru a îmbunătăți efectul, puteți ridica o ganteră de 0,5-1,5 kg sau fixată pe încheieturi. Aceasta va include mușchii cvadricepsului, bicepsului, pieptului și spatelui.
Exerciții întinse pe podea
Nu orice persoană își poate permite un abonament la un centru de fitness sau să găsească timp pentru a -l vizita, instruirea va fi un antrenament acasă fără echipament, au nevoie doar de un covor.
Ridicând corpul întins pe spate
Poziția de pornire - întinsă pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, stau pe podea. Pe expirație, este necesar să sfâșiați capul, gâtul, omoplatii de la podea, pe inspirație - să reveniți încet în poziția de pornire. Este recomandat să faceți 2-3 repetări de 15-20 de ori.
Este necesar să se ridice și să cadă încet, astfel încât va exista un stres mai mare, efectul antrenamentului va fi mai bun. Puteți combina creșterea cazului cu orice cardio-îmbunătățit, veți obține o lecție de interval bun:
30 salturi cu o frânghie; 10 ascensoare ale cazului întins pe spate; 10 salturi pe loc; 20 de secunde în bar; 20 de pante pe lateral (10 pe parte); 30 salturi pe frânghie.
3-4 astfel de cercuri vor dura 10-15 minute, dar aproape toate grupurile musculare vor funcționa-încărcarea perfectă pentru dimineața devreme. Poate fi efectuat de cinci ori pe săptămână, ceea ce se va îmbunătăți semnificativ fizic. Formă.
Coborând picioarele mincinate
Ridicarea picioarelor culcați sau răsucirea inversă este un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior, care este adesea cel mai problematic loc pentru femei. Tehnica de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a întinsului pe spate, partea inferioară a spatelui și a feselor trebuie să fie presate strâns pe podea. Acest lucru trebuie monitorizat atunci când efectuați exercițiul, altfel pot apărea senzații dureroase, dureroase în partea inferioară a spatelui; La expirație, este necesar să se ridice picioarele cu aproximativ 45 de grade, se va simți o tensiune puternică în abdomenul inferior; pe respirație, coborâți picioarele.
Pentru începători puteți ridica picioarele alternativ, astfel încât exercițiul va fi mai ușor de efectuat. Sportivii avansați pot, dimpotrivă, să -l poată complica: la exhalare, rupeți capul, gâtul, omoplatul și picioarele de pe podea, trageți -le unul pe celălalt.
Exercită „foarfece”
Exercițiul „foarfece” afectează rectusul și mușchii oblici ai presei, precum și suprafața frontală a șoldurilor. Este mai potrivit pentru sportivii avansați, deoarece este o versiune complicată a exercițiului anterior. Tehnică:
Poziția de pornire a întinsului pe spate, fesele, partea inferioară a spatelui, omoplatele sunt strâns presate pe podea; Pe expirație, este necesar să ridicați picioarele într-un unghi de aproximativ 45 de grade și la întârzierea acestei poziții pentru a le face „foarfece” de aproximativ 8-10 ori.
Este recomandat să faceți cel puțin trei abordări, să adăugați antrenamentele de intervale. Pentru complicații, puteți pune glezne.
Exercițiu pentru presa „Lokot-Kolon”
„Lokot-Kolone” ajută la întărirea mușchilor oblici ai abdomenului, este necesar să se facă: este necesar:
Pentru a lua poziția de pornire a întinsului pe spate, genunchii sunt aplecați, partea inferioară a spatelui este presat strâns pe podea; brațele din spatele capului, coatele sunt divorțate de lateral; Pe expirație, este necesar să se sfâșie corpul de pe podea: capul, gâtul, omoplatul; Faceți răsucire, trageți cotul stâng spre genunchiul drept; La inspirație, reveniți la poziția sa inițială; Schimbați partea pe expirație.
Repetați de 8-10 ori pentru fiecare parte. Exercițiul poate fi inclus și în antrenamentul la intervale.
Exercițiu „bicicletă”
Exercițiul „bicicletă” este familiar pentru mulți de la școală sau chiar de la grădiniță. Este destul de util, eficient pentru mușchii abdominali, contribuie la studiul lor activ. Tehnica de implementare este următoarea:
Poziția de pornire a minciunii pe spate, partea inferioară a spatelui este strâns presată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi; Brațele sunt încrucișate în spatele capului; Pe expirație, este necesar să sfâșiați capul, gâtul și omoplatul de pe covor; Cu picioarele pentru a face o „bicicletă” timp de 10-20 de secunde, timpul depinde de nivelul de preparare fizică.
„Bicicleta” trebuie făcută de cel puțin trei ori, ar trebui să simtă căldura și tensiunea în mușchii presei.
Opinia specialistului
Instructorii de fitness cu experiență spun direct: Nu credeți că fotografia ispititoare din categoria „Înainte și după”, recenzii mitice care promit să pompeze fundul sau să facă cuburile de presă în 10 zile. Munca pe corp este un proces lung care combină nu numai pregătirea obișnuită, ci și alimentația adecvată, lucrează cu psihologia. A explicat deja această secvență, vezi mai sus. Restricțiile în alimente și clase epuizante nu vor da un rezultat dacă o persoană nu știe să facă față stresului, continuă să preia situații și probleme de viață dificile sau este întotdeauna pentru o companie cu toate gospodăriile.
Prin urmare, pentru pierderea în greutate competentă, de înaltă calitate, fără a face rău sănătății, atât fizice, cât și psihologice, este mai bine să contactați specialiștii clinicii de pierdere în greutate. Doar ei vor putea aborda soluția problemei în mod cuprinzător, pentru a alege o tehnică care va intra cu ușurință în viață și va câștiga în siguranță un punct de vedere, va deveni parte a acesteia.