Una dintre cele mai eficiente metode de a pierde în greutate acasă este exercitarea regulată. Este recomandabil să efectuați antrenament pentru pierderea în greutate conform programului. Ar trebui să includă antrenament de forță (push-up, lunges, trageri, presă cu gantere, deadlift) și cardio (alergare, aerobic, înot, sărituri cu coarda).
Atunci când se elaborează un plan de antrenament individual, ar trebui să se țină cont de factori precum nivelul de antrenament sportiv, greutatea, vârsta, stilul de viață și profesia.
Un set de exerciții de forță pentru antrenamentul acasă
Antrenamentul de forță acasă rezolvă trei probleme: tonifică mușchii, crește consumul de calorii și stimulează sistemul endocrin. Acest lucru ajută la activarea metabolismului și la creșterea ratei de ardere a grăsimilor.
Lecția ar trebui să înceapă prin a pregăti inima, mușchii, ligamentele și articulațiile pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, se recomandă să faceți o încălzire: să săriți coarda pentru câteva minute, să efectuați o serie de îndoiri ale corpului, să balansați membrele și să răsuciți trunchiul. Pregătirea pentru antrenament durează aproximativ 15 minute.
Durata lecției principale ar trebui să fie între 45 și 55 de minute.
Fânturi
Permite pomparea puternică a bicepsului femural și a mușchilor cvadriceps. Fesele, mușchii lombari și abdomenul sunt, de asemenea, supuse stresului.
Secvența de execuție:
- Luați o poziție de pornire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă postura și trageți-vă stomacul.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng în timp ce coborâți corpul în jos.
- Reveniți la poziția inițială și efectuați un pas ghemuit cu piciorul drept.
În fiecare dintre cele patru serii, ar trebui să efectuați 13-16 repetări cu un minut de pauză între seturi.
Deadlift
Un exercițiu puternic, consumator de energie ar trebui să fie efectuat cu greutăți: gantere, kettlebell, haltere. Acasă, puteți folosi mijloace improvizate: o pungă sau sticle mari de apă.
Tehnica:
- Pune două gantere în palme și coboară-le în partea din față a coapselor.
- Depărtați-vă tibia la lățimea umerilor.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul în jos, înclinând corpul înainte cu 90 de grade (puteți îndoi ușor genunchii).
- În timp ce expirați, îndreptați-vă într-o poziție în picioare.
- Efectuați 12-14 repetări.
Pauza de recuperare între serii este de 55-70 de secunde. Numărul de abordări este de patru.
Flotări
Flotările fac posibilă pomparea eficientă a mușchilor pectorali și a tricepsului umărului.
Secvența tehnicii corecte de push-up:
- Coborâți-vă pe podea cu stomacul în jos, plasați palmele la nivelul pieptului, plasați-vă tibia pe degetele de la picioare și ridicați pelvisul până când întregul corp este complet aliniat într-un singur plan.
- Pe măsură ce inspiri, coboară pieptul în jos.
- În timp ce expirați, împingeți în sus.
- Efectuați aproximativ 25 de repetări.
Odihnește-te aproximativ 45-65 de secunde și mai fă 4 seturi.
Rânduri cu gantere
Sarcina principală este de a pompa mușchii latissimus dorsi și biceps brahial.
Modul corect de a trage o ganteră este:
- Luați proiectilul în mâna stângă.
- Așezați mâna dreaptă pe bancă, punând genunchiul drept pe ea.
- Aliniați-vă coloana vertebrală și strângeți-vă stomacul.
- Așezați haltera la lungimea brațului, la nivelul pieptului.
- În timp ce inspirați, trageți greutatea în sus, mișcându-vă cotul cât mai înapoi posibil.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul în jos.
- Repetați mișcarea de 12-13 ori, apoi faceți o pauză de un minut pentru a vă odihni și efectuați exercițiul de încă trei ori.
Scândura bilă
Pentru a efectua un exercițiu static pentru a antrena mușchii abdominali, veți avea nevoie de un fitball și o emisferă.
Algoritm:
- Așezați echipamentul sportiv pe podea la o distanță de aproximativ 100 cm unul de celălalt (în funcție de înălțimea persoanei).
- Pune-ți palmele pe emisferă și aruncă-ți tibia pe fitball.
- Ridicați pelvisul până când corpul este complet aliniat în plan orizontal.
- Fixați în această poziție timp de 30-45 de secunde.
- Ridică-te, odihnește-te aproximativ 40 de secunde și mai fă trei serii similare.
Genuflexiuni cu bara
Una dintre cele mai puternice arme în lupta împotriva kilogramelor în plus. Face posibilă crearea unei sarcini funcționale puternice pentru întregul corp, crescând semnificativ rata de ardere a grăsimilor.
Tehnica:
- Echipați bara cu greutăți și aruncați mreana peste umeri, apucând-o ferm cu mâinile.
- Întinde-ți picioarele larg și întoarce-ți degetele spre exterior.
- Strânge-ți mușchii abdominali.
- În timp ce trageți aer în plămâni, coborâți-vă ușor în poziția „ghemuit”.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă într-o poziție în picioare.
- Efectuați aproximativ 12 repetări, apoi luați un minut de pauză și efectuați exercițiul de încă trei ori.
Presă pentru piept cu gantere
Exercițiul este folosit pentru a pompa mușchii pectorali, triceps și deltoizi anteriori.
Secvența de acțiuni:
- Luați două gantere în mâini și lăsați-vă spatele pe bancă.
- Îndoiți genunchii la 90 de grade, așezându-vă picioarele pe podea.
- Îndreptați-vă brațele la nivelul pieptului (poziția de pornire).
- Când faceți o intrare, coborâți proiectilul în zona de deasupra pieptului (coatele diverge în lateral).
- Pe măsură ce expirați, apăsați ganterele în sus.
- Efectuați aproximativ 12-14 repetări.
- Luați o pauză de minut pentru a vă recupera și faceți încă 3 seturi.
Deadlift cu un singur picior cu gantere
Exercițiul este mai potrivit pentru bărbați și femei cu experiență de antrenament. Pentru începători, este mai bine să efectueze deadlift-uri pe două picioare.
Tehnica:
- Luați două gantere în mâini și coborâți greutățile până când brațele sunt complet îndreptate.
- În timp ce inspirați, înclinați ușor corpul înainte, în timp ce extindeți simultan piciorul stâng înapoi (ar trebui să se formeze un unghi drept între picioarele de susținere și cele din spate).
- Pe măsură ce expirați, reveniți în poziție în picioare.
- Efectuați 12 repetări, apoi odihniți-vă timp de 50-70 de secunde și faceți un rând similar cu accent pe piciorul stâng.
Numărul de abordări este de patru. În timpul unei fante, piciorul de sprijin ar trebui să fie ușor îndoit la articulația genunchiului.
Tracțiuni pe bara orizontală
Acest exercițiu poate fi folosit eficient pentru a pompa mușchii latissimus dorsi și bicepși.
Secvența de implementare:
- Prindeți bara la lățimea umerilor.
- Luați-vă picioarele de pe bancă (scaun).
- Aduceți-vă picioarele împreună.
- Pe măsură ce expirați, trageți-vă corpul în sus.
- Pe măsură ce inspiri, coboară-ți trunchiul în jos.
- Faceți cât mai multe tracțiuni, apoi odihniți-vă aproximativ 75 de secunde și efectuați încă trei seturi.
Tragându-ți picioarele spre bara orizontală
Exercițiul realizează dezvoltarea secțiunilor inferioare și medii ale mușchilor abdominali.
Tehnica:
- Prinde bara la nivelul umerilor.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă tibia până când ating bara orizontală.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele în jos.
- Faceți 8-12 repetări.
- Odihnește-te aproximativ 45-60 de secunde și mai efectuează trei seturi.
Cardio pentru arderea grăsimilor
Fitness-ul eficient pentru arderea grăsimilor pe stomac, picioare, fese, brațe și spate ar trebui să includă mult cardio. Exercițiile aerobe pentru pierderea în greutate vă ajută să vă accelerați rapid metabolismul și să obțineți subțire în întregul corp.
La domiciliu este eficient să utilizați:
- Aerobic de dans. Gimnastica ritmica pe muzica poate fi executata atat cu greutatea proprie, cat si cu diverse echipamente sportive: platforma de pas, gantere, mingi de gimnastica, bastoane si benzi elastice. Dance aerobic vă permite, de asemenea, să faceți exerciții de dimineață. Durata unei lecții ar trebui să fie de 25-40 de minute.
- Săritul coarda. Cel mai eficient este un sistem în care exercițiul se efectuează ciclic: 2-3 minute - sărituri, 45-75 de secunde - pauză pentru odihnă. Se recomandă efectuarea a cel puțin șapte abordări în timpul unei lecții.
- Înot. Este recomandabil să vizitați piscina de două ori pe săptămână timp de 40 de minute pe zi. Înotul este cel mai eficient folosind stiluri de mare intensitate: bras, târâș. Bazinele cu apă rece trebuie evitate, deoarece expunerea prelungită și sistematică la temperaturi scăzute poate provoca îngroșarea grăsimii subcutanate.
- Plimbări lungi. Este un instrument eficient pentru arderea caloriilor în fiecare zi. Eficacitatea acestui tip de cardio depinde mai mult de durata decat de intensitate. Prin urmare, o plimbare ar trebui să dureze cel puțin 120 de minute.
Pentru a obține beneficii maxime din exercițiul aerobic, se recomandă să-l faci în îmbrăcăminte caldă (acest lucru va crea un efect termogenic) pe stomacul gol.
Programe de instruire
Este indicat să separați antrenamentul de forță și cardio, realizându-le în diferite momente ale zilei: primul dimineața, al doilea seara. Această tehnică va reduce timpul de recuperare după fiecare sesiune și va oferi un efect maxim de ardere a grăsimilor. Durata antrenamentului ar trebui să fie determinată de starea generală de sănătate și de nivelul de pregătire funcțională a fiecărei persoane. Valoarea medie pentru exercițiile aerobice (cu excepția mersului) este de 25-40 de minute, pentru antrenamentul de forță - 45-50 de minute.
Atunci când creați un program de antrenament pentru pierderea în greutate, principalul aspect ar trebui să fie starea atletică a bărbatului sau femeii. Pe baza acesteia, întregul ciclu de pregătire are trei niveluri: inițial, intermediar și avansat.
Nivel de intrare
Pentru fetele supraponderale și începătoare, cel mai eficient sistem va fi în care toți mușchii corpului sunt antrenați într-o singură sesiune (antrenament complex).
Un exemplu de plan de lecție arată astfel:
- Luni: fandari, flotări, trageri pe bara orizontală, tragerea picioarelor către bara orizontală
- Marți: înot.
- Miercuri: genuflexiuni cu mreană, presă cu gantere pentru piept, rânduri cu gantere, scândura cu bile.
- Joi: închis.
- Vineri: deadlifts, push-ups, pull-up-uri, trageri de picioare.
- Sâmbătă: aerobic de dans, sărituri pe coarda.
- Duminică: plimbări lungi.
Nivelul inițial ar trebui să dureze aproximativ 2-3 săptămâni.
Nivel intermediar
Programul de antrenament în această etapă are ca scop arderea grăsimilor și crearea unei ușuri frumoase. Esența sa constă în faptul că nu sunt pompate mai mult de două grupe de mușchi într-o singură sesiune. Această tehnică vă permite să efectuați un număr mai mare de exerciții special pentru fiecare zonă a corpului. Acest lucru face posibilă nu numai eliminarea grăsimilor, ci și construirea mușchilor în zonele subdezvoltate ale corpului.
Programul cursului:
- Genuflexiuni cu mreana, fandari, deadlifts, scânduri cu bile, trageri de picioare la bara orizontală.
- Tracții pe bara orizontală, rânduri cu gantere, flotări și presă pentru piept cu gantere.
Se recomandă exercitarea conform acestei scheme din două în două zile, alternând antrenamente.
Nivelul mediu este calculat pentru o lună. Un set de exerciții cardio trebuie efectuate în zilele libere de la antrenamentul de forță.
Un program dur pentru arderea intensă a grăsimilor
Pentru cei avansați (cei cu o lungă istorie de antrenament), precum și pentru femeile care doresc să reducă procentul de grăsime subcutanată, dar nu au exces de greutate, o împărțire de două săptămâni este cea mai potrivită. Esența sa constă în faptul că doar un singur grup de mușchi este pompat într-un singur antrenament.
Exemplu de plan:
- Luni: lucru la piept (push-ups, gantere piept press).
- Marți și miercuri: Exerciții cardio.
- Joi: pomparea piciorului (deadlift, deadlift cu un singur picior, lunges).
- Vineri și sâmbătă: exerciții aerobice (alergare, înot, sărituri pe coarda, aerobic).
- Duminică: închis.
- Luni nr. 2: antrenarea spatelui (tracțiuni pe bara orizontală, rânduri cu gantere).
- Marți, miercuri nr 2: exerciții aerobice.
- Joi nr. 2: pomparea musculaturii abdominale (scândura pe mingi, tragerea picioarelor la bara orizontală).
- Vineri, sâmbătă nr 2: antrenament cardio.
- Duminica nr. 2: zi de odihnă de stres.
Astfel, o împărțire de două săptămâni vă permite să efectuați 12 antrenamente grele și să obțineți o pierdere intensă de grăsime în doar 14 zile.
Greșeli comune
Pentru fetele care abia încep antrenamentele de slăbire, este important să evite greșelile comune.
Cele mai semnificative dintre ele sunt:
- Dorința de a face mișcare în fiecare zi timp de câteva ore. Această tehnică nu va aduce o scădere în greutate mai intensă, iar în unele cazuri poate duce chiar la stagnarea rezultatelor și la supraantrenament.
- Arcuiți-vă spatele în timpul ghemuțelor, fantelor și deadlift-urilor. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece această tehnică poate provoca deteriorarea discurilor intervertebrale.
- Deshidratarea organismului. Multe fete încearcă să bea mai puțină apă pentru a pierde rapid în greutate, crezând în mod eronat că în acest caz grăsimea va începe să se oxideze. De fapt, cu lipsa de lichide, procesele metabolice (inclusiv metabolismul lipidic) din organism vor încetini. Prin urmare, este necesar să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei: volumul său zilnic ar trebui să fie de cel puțin 1500 ml.
O rutină de muncă-odihnă este de mare beneficiu în pierderea în greutate: s-a descoperit că dacă te antrenezi și dormi la aceeași oră în fiecare zi, corpul tău va începe să scadă kilogramele în plus mult mai repede.
Contraindicații pentru antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să fie limitat sau complet exclus din programul de antrenament în cazul bolilor cardiace și musculo-scheletice severe. În această situație, sarcinile statice (de exemplu, scândura pe mingi) și cardio ușoare (drumeții, înot calm) pot ajuta.
Toate tipurile de exerciții fizice trebuie evitate în timpul bolilor infecțioase.
Pentru a elimina tot felul de contraindicații și pentru a vă proteja cât mai mult posibil de problemele de sănătate, în ajunul orelor se recomandă să faceți o examinare completă și cuprinzătoare și să consultați un medic sportiv.