Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă restricții stricte, post și refuz de la mâncarea preferată. În primul rând, aceasta este îngrijirea de sine, selectivitatea alimentelor și ceea ce te face să te simți minunat și să îți îmbunătățești calitatea vieții.
Principiul totul sau nimic nu funcționează în acest caz. Nu este nevoie să încercați să schimbați totul într-o singură zi și deodată - acest lucru duce de obicei la defecțiuni și, ca urmare, la supraalimentare. Cel mai bine este să faci mici modificări în etape. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multe rezultate pe termen lung. Pe măsură ce micile dvs. schimbări devin un obicei, adăugați reguli mai sănătoase.
Principalul lucru de reținut este că lupta pentru sănătate este o călătorie pe tot parcursul vieții. Ar trebui să te bucuri de el, nu de stres.
De ce să mănânci alimente sănătoase?
Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă, să mâncați o dietă sănătoasă care include fructe, legume, cereale integrale, lactate și proteine, există și alte beneficii importante.
Alimentația slabă este cea mai frecventă cauză de imunodeficiență la nivel mondial. Oamenii de știință asociază apariția multor boli cronice cu o dietă necorespunzătoare. De exemplu, 38, 5 mii de bărbați și 67 de mii de femei au luat parte la unul dintre studii. Peste 8-12 ani de observație, s-a constatat că mâncarea junk contribuie la deteriorarea biomarkerilor și poate provoca, de asemenea, boli de inimă, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer.
Dovezile arată că 30-35% din decesele provocate de cancer sunt legate de dietă, 25-30% se datorează tutunului, 15-20% se datorează infecțiilor, iar restul procentelor se datorează altor factori precum radiații, stres, inadecvare fizică activitatea, poluarea mediului etc.
O alimentație slabă afectează nu numai sănătatea fizică, ci și mentală. Potrivit Fundației pentru Sănătate Mentală, două treimi dintre persoanele care consumă zilnic fructe și legume proaspete nu au probleme de sănătate mintală.
Astfel, legătura dintre o alimentație bună și o greutate sănătoasă, riscul redus de boli cronice și starea generală de sănătate este prea importantă pentru a fi ignorată.
Cât durează formarea obiceiurilor alimentare?
Toată lumea caută o soluție rapidă la pierderea în greutate în aceste zile și schimbarea obiceiurilor care o promovează și durează mult timp necesită timp. Acest lucru a fost confirmat de studii recente.
Multă vreme, s-a crezut că pentru a apărea un obicei stabil sunt suficiente 21-28 de zile. Această afirmație este legată în primul rând de activitățile unui medic pe nume Maxwell Maltz. În anii 1950, el era chirurg plastic și a observat că pacienților i-au trebuit cel puțin 21 de zile să învețe să se uite confortabil în oglindă după operație. În plus, a observat că persoanele cărora li s-a amputat un picior sau un braț au luat aceeași perioadă de timp pentru a pierde senzația unui membru fantomă.
Drept urmare, el a dezvoltat această idee în cartea sa Psychocybernetics, care a fost publicată în 1960. Ulterior, ideea a fost preluată de mulți medici, personalități publice, antrenori. De-a lungul anilor, cuvântul „minim" a dispărut, iar perioada de 21 de zile a devenit practic o lege „științifică".
Despre ce vorbesc noile studii?
Philip Lally este cercetător în psihologia sănătății la University College London. Într-o lucrare publicată în Jurnalul European de Psihologie Socială, Lally și grupul ei analitic și-au propus să afle cât timp durează de fapt pentru a-și forma un obicei.
Studiul a implicat 96 de persoane. Fiecare a ales un nou obicei timp de 12 săptămâni și în fiecare zi a raportat dacă l-au urmat sau nu.
Unii oameni au adoptat reguli simple precum „bea o sticlă de apă la prânz". Alții au ales sarcini mai provocatoare, precum alergarea cu 15 minute înainte de prânz. După 12 săptămâni, cercetătorii au analizat datele pentru a determina cât timp a durat fiecare persoană pentru a trece de la începerea unui nou comportament la realizarea acestuia în mod automat.
În medie, a durat mai mult de 2 luni, sau mai bine zis 66 de zile. Dar timpul necesar pentru formarea unui nou obicei poate varia foarte mult în funcție de comportament, persoană și circumstanțe. În general, studiul a durat între 18 și 254 de zile.
Cum să începeți să mâncați corect și ce obiceiuri vă pot ajuta în procesul de slăbire?
1. Fiți într-un deficit caloric
Ideea principală este la fel de veche ca lumea -trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. . .
Un echilibru caloric negativ forțează corpul să utilizeze rezervele acumulate pentru a furniza organismului energia necesară. Această energie provine în principal din depozitele de carbohidrați și grăsimi ale organismului.
În timpul fazei de slăbire, deficitul zilnic de calorii ar trebui să fie între 300 și 500 kcal.
În plus, este important să se monitorizeze indicatorii BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați).
2. Reduceți cantitatea de grăsimi din dietă
Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), ar trebui acordată preferință grăsimilor nesaturate (care se găsesc în pește, avocado, nuci etc. ) și consumului redus de grăsimi saturate (carne grasă, unt, palmier, ulei de nucă de cocos etc. ), precum și grăsimile trans industriale găsite în alimente coapte, afumate, prăjite, alimente convenționale, plăcinte, chipsuri, biscuiți etc.
Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din totalul alimentelor consumate în timpul unei diete de slăbit, din care mai puțin de 10% ar trebui să fie saturate și nu mai mult de 1% grăsimi trans.
Nu este necesar să renunțați complet la grăsimi în dietă. Sunt necesare pentru a furniza organismului acizi grași polinesaturați, și anume acizi linoleici și alfa-linolenici. Nu sunt produse de organism și se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești.
3. Obțineți suficiente proteine
Proteinele sunt cel mai important element constitutiv al corpului și trebuie să acopere aproximativ 40% din necesarul total de energie.
Când încercați să pierdeți în greutate, o dietă bogată în proteine vă poate lăsa să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, afectând hormonul foamei grelină. Proteinele contracarează pierderea musculară în timpul dietei. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât se consumă mai multă energie și cu atât este mai mare necesarul de calorii.
Proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale. Cu toate acestea, ele tind să conțină și grăsimi și colesterol în plus, astfel încât consumul ar trebui să fie moderat.
Potrivit cercetărilor, un mic dejun bogat în proteine poate reduce pofta de alimente și aportul de calorii pe tot parcursul zilei.
4. Evitați carbohidrații simpli
În total, carbohidrații din dietă ar trebui să fie de aproximativ 30%. De obicei, acestea sunt împărțite în simple și complexe. Este nevoie de mai mult timp pentru a procesa aceasta din urmă și produce mai puțină insulină, ceea ce vă ajută să vă mențineți plin și să evitați supraalimentarea.
Alimentele simple cu carbohidrați includ zaharuri, produse de copt din făină albă, gemuri, sucuri, sucuri și multe altele. Pentru carbohidrații simpli, este mai bine să alegeți prima jumătate a zilei, când nivelul zahărului din sânge este scăzut după somn, depozitele de glicogen sunt epuizate și energia corpului trebuie restabilită.
Pentru alimentele bogate în carbohidrați, cerealele integrale sunt ideale deoarece, pe lângă conținutul ridicat de minerale și fibre, acestea satură și organismul și favorizează digestia.
Ca un ghid, puteți utilizaPiramida alimentației sănătoase Harvard. . .
5. Dacă nu poți, dar chiar vrei
După cum știți, „fructul interzis este dulce". Cu cât vă interziceți mai mult să faceți ceva, cu atât îl doriți mai mult. Iar sentimentul de vinovăție, care depășește dacă cedezi ispitei, îi face pe unii oameni să renunțe și să renunțe la ceea ce au început.
Prin urmare, primul pas nu poate fi o respingere completă a produsului dăunător, ci o reducere a dimensiunilor porțiilor și o reducere a frecvenței consumului său. În timp, veți începe să experimentați mai puține pofte pentru aceste alimente.
6. Evitați băuturile care îngrașă
Evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe.Potrivit unui studiu, aceste băuturi au un conținut scăzut de nutrienți, dacă este deloc, iar consumul excesiv i-a determinat pe americani să câștige cu 20% în greutate între 1977 și 2007.
O sticlă de 0, 5 litri de cola conține 240 de calorii și 65 de grame de zahăr. S-a dovedit că persoanele care beau în mare parte apă consumă în medie 200 de calorii pe zi mai puțin decât cei care beau alte băuturi.
Bea apă înainte de mese. Un studiu a constatat că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese poate reduce pofta de mâncare și crește pierderea în greutate cu 44% în doar 3 luni.
Dacă nu sunteți gata să renunțați imediat la băuturile nesănătoase, folosiți un truc simplu care vă poate păcăli creierul.
Uitați-vă la imaginea de mai jos. Care dintre linii este mai mare: orizontală sau verticală?
De fapt, ambele linii au aceeași lungime, dar creierul nostru are tendința de a supraestima liniile verticale. Cu alte cuvinte, transferând aceste cunoștințe la subiectul luat în considerare, ochelarii și cănile mai înalte ni se par mai mari și mai capabile decât cele rotunde și late.
În acest fel, puteți bea cu aproximativ 20% mai puțin dintr-un pahar înalt și subțire decât dintr-un pahar mic și lat, fără a vă simți nemulțumiți.
7. Elimină alcoolul
Când treceți la o dietă adecvată, se recomandă renunțarea la alcool. De ce este necesar acest lucru?
- Alcoolul declanșează o creștere a poftei de mâncare acționând asupra neuronilor și, de asemenea, crește probabilitatea de defalcare, alegeri alimentare nesănătoase și supraalimentare.
- Afectează negativ digestia, modificând secreția de acid gastric și motilitatea acestuia, ceea ce duce la tulburări metabolice.
- Alcoolul face ca apa din corp să persiste, motiv pentru care dimineața mulți găsesc umflături și kilograme în plus pe cântar.
- Consumul de alcool poate afecta capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții, reducând astfel capacitatea de a arde excesul de calorii prin exerciții.
- Consumul de alcool duce la un somn mai scurt și mai scăzut, care afectează în mod semnificativ foamea și îi obligă pe oameni să treacă de la carbohidrați la consumul de grăsimi. Potrivit cercetărilor, fiecare deficit de somn de 30 de minute este egal cu 83 de calorii suplimentare pe parcursul zilei.
Dar merită clarificat faptul că băuturile cu conținut scăzut de alcool în doze moderate nu cauzează daune semnificative organismului. 100 ml vin roșu sec conține 80 kcal, 100 ml bere conține 45 kcal. Pentru comparație, în vodcă - 230 kcal la 100 g. Prin urmare, un pahar de vin uscat sau un pahar de bere poate fi băut o dată pe săptămână, fără a aduce atingere pierderii în greutate.
8. Mănâncă 5 porții de fructe și legume
Fructele și legumele oferă organismului fibre, minerale, vitamine și fitochimicale. Acestea îndeplinesc o serie de funcții importante în organism și sunt esențiale pentru procesele metabolice sănătoase.
Se recomandă să consumați cel puțin două porții de fructe și trei porții de legume pe zi (o porție este de aproximativ 150 g). Merită luat în considerare faptul că nu este recomandat consumul excesiv de fructe, deoarece acestea conțin multă fructoză, spre deosebire de legumele cu conținut scăzut de calorii și hrănitoare.
9. Acordați atenție vitezei consumului de alimente
Viteza cu care mâncați afectează dimensiunea de servire, precum și probabilitatea creșterii în greutate. Creierul și intestinul nostru sunt într-o comunicare constantă, deci dacă creierul tău este distras în timp ce mănânci, este posibil să nu primești un semnal despre faptul că ți-e foame sau este plin.
Rețineți că, în medie, durează aproximativ 20 de minute pentru a obține aceste informații, astfel încât o masă mai lentă poate preveni supraalimentarea.
În plus, mâncarea lentă este asociată cu o mestecare mai aprofundată, ceea ce contribuie și la menținerea greutății. Studiile care compară diferite viteze de alimentație arată că cei care mănâncă rapid sunt cu 115% mai predispuși să fie obezi decât cei care mănâncă încet.
10. Redefiniți modul în care pregătiți mâncarea
Modul în care pregătești mâncarea îți afectează în mod direct sănătatea.
Grătarul, fumatul, prăjirea, prăjirea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui. Cu toate acestea, folosind astfel de metode, mai mulți compuși potențial toxici (policiclici și heterociclici) sunt generați în alimente, care sunt asociați cu diferite boli cronice, inclusiv cancer și boli de inimă.
Metodele mai sănătoase includ coacerea, fierberea, aburirea etc. Acestea nu contribuie la formarea acestor compuși nocivi și astfel vă fac alimentele mai sănătoase.
11. Mănâncă din farfurii mici
S-a demonstrat că dimensiunea vaselor poate afecta cât de mult mâncați. În farfurii mari oamenii pun porții care sunt, în medie, cu 30% mai mult decât în felurile de mâncare standard.
Aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mare și mică este percepută diferit de creier, aceasta se numește iluzia Delbeuf.
De acord, se pare că porțiunea din stânga este destul de mică. Punem pariu că veți dori un supliment. În același timp, porțiunea din farfuria din dreapta, umplută până la refuz, este percepută mai mult și, în consecință, există senzația că va fi mai satisfăcătoare.
12. Reduceți condimentele și amelioratorii de aromă
Sarea, condimentele, sosurile din magazine și ketchupurile trebuie consumate la minimum. Multe dintre ele conțin zahăr, coloranți, conservanți, potențatori de aromă și stabilizatori. Au un efect negativ asupra funcționării tractului gastro-intestinal.
OMS recomandă să nu consume mai mult de 5 grame de sare iodată pe zi (aproximativ 1 linguriță). Statele membre ale OMS și-au stabilit un obiectiv de a reduce consumul global cu 30% până în 2025, ceea ce ar trebui să contribuie la prevenirea hipertensiunii și la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral în rândul adulților.
13. Controlează alimentația emoțională.
Relația noastră cu mâncarea este strâns legată de sănătatea emoțională. Nu luăm întotdeauna mâncare pentru a ne satisface foamea. Mulți apelează la mâncare pentru a ușura stresul sau pentru a face față emoțiilor neplăcute, cum ar fi anxietatea, tristețea, singurătatea sau plictiseala. Dar învățarea unor modalități mai sănătoase de a face față acestora vă poate ajuta să vă recâștigați controlul. Nivelurile de serotonină joacă un rol cheie aici.
Este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a apetitului, la gestionarea stării de spirit și la suprimarea durerii. Deoarece aproximativ 95% din serotonină este produsă în tractul gastrointestinal, iar tractul gastrointestinal este căptușit cu sute de milioane de celule nervoase, este logic că funcționarea interioară a sistemului digestiv nu numai că ajută la digerarea alimentelor, ci și la gestionarea emoțională. stat.
14. Alege gustări sănătoase
Gustarea este unul dintre principalii factori în menținerea unei diete sănătoase și a unei nutriții. Dacă alegeți alimente sănătoase, bogate în proteine și substanțe nutritive, gustările pot fi o parte integrantă a pierderii în greutate. Unele dintre ele vă pot ajuta chiar să rămâneți plin pe tot parcursul zilei și să vă limitați pofta de alimente nesănătoase.
Evitați fursecurile și dulciurile, sandvișurile și brânzeturile glazurate în favoarea fructelor uscate, a nucilor, a bățurilor de legume cu hummus, iaurt natural, fructe etc.
15. Fii selectiv la supermarket
În supermarketuri, există o regulă nerostită a așa-numitului „Inel exterior". De regulă, cele mai sănătoase produse sunt situate de-a lungul perimetrului - fructe, legume, carne, ouă, produse lactate, cereale etc. Majoritatea alimentelor ambalate și procesate sunt plasate între rânduri.
De ce sunt dăunătoare alimentele procesate? Oamenii de știință ajung din ce în ce mai mult la concluzia că alimentele procesate, cu toți aditivii, deficiențele de zahăr și fibre, pot afecta negativ microbiota intestinală și diversele bacterii care îi acoperă pereții. Ca urmare, riscul de boli cronice crește și se creează un teren fertil pentru supraalimentare.
Într-un studiu, consumul de alimente procesate a fost asociat cu o creștere a bolilor cardiovasculare, în altul - cu un risc crescut de a muri din orice cauză.
În plus, trebuie acordată o atenție specială etichetelor de pe produse, care indică condițiile și compoziția de depozitare. Rețineți că ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare, de la cel mai mare la cel mai mic. Cu cât mai puțini, cu atât mai bine. Asigurați-vă că produsul nu conține îndulcitori precum alcooli de zahăr, glutamat monosodic (E621), formaldehidă (E240), grăsimi trans, coloranți (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. Nu te distrage în timp ce mănânci
Un nou studiu susține că percepția sunetului consumului de alimente influențează obiceiurile alimentare. Studiul a implicat două grupuri de persoane care au mâncat alimente crocante, unul cu căști cu zgomot alb și celălalt fără. Drept urmare, participanții care au fost distrași de zgomotul alb au auzit mai puțin sunetul mâncării, ceea ce i-a făcut să mănânce mai mult decât cei care au auzit criza.
Un alt experiment interesant, al cărui rezultat a fost publicat în 2016, susține că derularea prin rețelele de socializare în care urmăriți publicuri culinare sau diverse magazine alimentare poate provoca așa-numita „foame vizuală". Cu alte cuvinte, chiar dacă nu aveți nevoie fizic de hrană, corpul trimite un semnal către creier folosind hormonul foamei pe care doriți să îl mâncați.
Principalul lucru de reținut pentru o relație sănătoasă cu mâncarea este: „Mâncarea nu este dușmanul". În loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu ar trebui să mâncați, gândiți-vă la ce lucruri sănătoase, noi și gustoase puteți adăuga la mese pentru a vă diversifica dieta. Nu încercați să schimbați totul dintr-o dată, formați noi obiceiuri sănătoase treptat și fără stres.
După cum știți, o dietă echilibrată reprezintă cel puțin 50% din rezultat în procesul de slăbire! Fără aceasta, nici cel mai competent antrenament nu va aduce rezultatele scontate.