Șapte cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă

13 Mai 2025

Când vă gândiți să pierdeți în greutate cu mai multe kilograme, ar trebui să vă gândiți imediat nu numai la diete, ci și la cele mai eficiente exerciții. Ofer cluburi moderne de fitness echipamente foarte diverse: simulatoare de putere, benzi de alergare, simulatoare eliptice, biciclete staționare, gantere, tije și alte opțiuni. Dar toate acestea sunt necesare pentru pierderea în greutate fără eșec? În aspectul meu profesional - nu! Într -adevăr, dacă nu aveți ocazia (cel mai adesea din cauza lipsei de timp) de a vizita un club de fitness, puteți utiliza exerciții foarte eficiente care pot fi efectuate acasă. Tema postării este cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Vă rugăm să rețineți că acestea nu sunt doar exerciții alese la întâmplare. Aceste exerciții sunt selectate pe baza multor ani de practică a antrenorului de fitness. Și toți și -au dovedit în mod repetat eficiența ridicată în diferite complexe de pierdere în greutate și antrenament fizic general al unor niveluri foarte diferite de oameni.

Pentru început, o mică teorie care explică esența problemei.

Care ar trebui să fie exerciții pentru pierderea în greutate acasă?

Nu toate exercițiile sunt potrivite pentru pierderea eficientă în greutate, ci doar cele care respectă anumite reguli. Deoarece acasă, de obicei, suntem lipsiți de oportunitatea de a folosi echipamente suplimentare, exercițiile de pierdere în greutate ar trebui să fie destul de complicate. Și, desigur, pot fi efectuate cu o mică greutate suplimentară, care poate fi acasă: gantere, clătite din gantere, Body Bar. Ce există - sticle obișnuite de apă!

Exercițiile de slăbire ar trebui să fie foarte membre de energie. Îndoirea mâinilor cu gantere, tot felul de egalebricuri pe simulatoare și sisteme de bloc - toate acestea nu sunt potrivite! Avem nevoie de exerciții reale care implică în mod serios mase mari de mușchi în muncă. Sarcina ar trebui să fie decentă, la transpirație și un puls semnificativ crescut, până la respirația adâncă. În caz contrar, nu vor exista schimbări hormonale necesare în corp.

Exercițiile ar trebui să aibă multe grade de libertate și să nu ne limiteze la îndoirea într -o singură articulație într -un singur plan. Efectuând exercițiile potrivite, sunteți obligat să mențineți echilibrul și să încordați mușchii care nici măcar nu au fost suspectați! Astfel de exerciții implică mulți mușchi și organe diferiți în muncă. Și acest lucru este foarte bun! La urma urmei, acest lucru accelerează metabolismul. Exercițiile ar trebui să fie direcționate către diferite zone ale corpului și nu doar către cele problematice, pe care există pliuri. Așa că uitați de exerciții pentru a pierde în greutate! Antrenează întregul corp. Și pe mușchii abdominali, nu uitați să faceți în plus 2-3 exerciții. Astfel, rezolvați imediat o mulțime de probleme și nu numai că vă îndepărtați stomacul.

Și ultimul. Exercițiile pentru pierderea în greutate trebuie efectuate într-un număr suficient de mare de repetări: 20-30 sau mai mult! În mod ideal până la 50-60 de ori. Dacă unele dintre exerciții vor fi dificile, vor exista întotdeauna analogii lor simplificați. Amintiți -vă, pentru pierderea în greutate, este important să faceți o mulțime de repetări!

Șapte cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Am selectat cele mai bune exerciții pentru tine pe care le poți folosi acasă și în viața de zi cu zi. Mulți dintre clienții mei îi îndeplinesc cu ușurință chiar la serviciu, la birou, într -un depozit, lângă mașina lor în timpul opririlor. Aceste exerciții.

Ghemuite

Squats convenționale efectuate corect și în cantități suficiente sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.

Performanța ghemuței

Stai drept, picioarele de umăr -lățime. Mâinile sunt coborâte de -a lungul corpului. Strângeți partea inferioară a spatelui și dați puțin pelvis înapoi. Îndoiți genunchii și ridicați brațele înainte sau sus deasupra capului. În poziția inferioară a coapselor ar trebui să fie paralelă cu podeaua, iar spatele este încă încordat. Partea inferioară a spatelui nu este rotunjită! Este important ca genunchii să nu meargă prea departe în timpul ghemuțelor. Este dăunător! Pentru a evita acest lucru, luați pelvisul mai puternic și înclinați corpul înainte. Când vă îndoiți picioarele, inspirați adânc, când vă întindeți - expirați. Ei bine, dacă puteți efectua cel puțin 25-30 de ghemuțe. Cool dacă 50-70.

Flotări

Apăsarea de pe podea este un alt exercițiu magnific disponibil pentru performanță literalmente peste tot.

Execuția push -ups

Luați poziția opririi minți. Dacă încă nu sunteți într -o formă fizică foarte bună, utilizați opțiunile push -up cu genunchii (consultați linkul de mai jos). Pune-ți mâinile suficient de largi, nu mai puțin de 85-95 cm. Corpul și picioarele ar trebui să fie o linie. Îndoiți cu grație coatele și încercați să atingeți podeaua cu pieptul. Nu întotdeauna funcționează. Dar ar trebui să se străduiască pentru asta. Dacă este dificil să împingeți încă, puteți să vă îndoiți mâinile nu până la sfârșit, ci doar parțial. Acest lucru este, de asemenea, foarte util. Această opțiune este obținută, care, cu toate acestea, este foarte utilă. Apoi îndreptați -vă brațele la coate. Repetați numărul necesar de ori. Când vă îndoiți mâinile, inspirați adânc. Când se extinde - expiră.

Sit-up

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen.

Exercițiul de amplasare este în primul rând un antrenament al mușchilor abdominali.

Efectuarea exercițiului

Întindeți -vă pe un covor sport, îndoiți -vă genunchii până la 90 de grade, întindeți -vă mâinile spre cap. Ridicați cu energie brațele și ridicați -vă imediat corpul într -o poziție de ședere. Apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire. Dacă picioarele se ridică în timp ce efectuați situarea, agățați -le pentru un element greu: o canapea, un dulap, etc. Când ridicați corpul, expirați, cu mișcarea inversă - inhalează.

Sit-up ar trebui să se străduiască să efectueze în 20-30 de repetări. Și cu siguranță puneți ceva mai moale sub zona sacru, altfel veți antrena acest loc cu numeroase repetări.

Pod

Acest exercițiu ajută la pierderea în greutate la fese.

Podul este un instrument excelent pentru antrenarea mușchilor feselor și a spatelui șoldurilor.

Efectuarea exercițiului

Întindeți -vă pe covor și îndoiți genunchii până la genunchi până la colțul din dreapta. Între picioare aproximativ 20-30 cm. Îndoiți -vă mâinile pe stomac. Ridicați lin și coborâți pelvisul, lucrând cu mușchii picioarelor și feselor. Dacă exercițiul este dat prea ușor, merită să puneți o sarcină suplimentară pe abdomenul inferior sau să treceți la exercițiul pe un picior (consultați linkul chiar de mai jos).

Când ridicați pelvisul, expirați, când coborâți - inspirați.

Trebuie efectuate cel puțin 20-30 de repetări în acest exercițiu.

Burpee

Burpee - Regele exercițiilor pentru pierderea în greutate! Dar este destul de dificil să o faci.

Execuția burpee

Există mai multe opțiuni pentru Burpee.

Burpee pentru experimentat - Push -up -uri clasice + sărituri Burpee pentru un nivel mediu - Împingere -up -uri cu genunchii + alpinism până la poziția în picioare Burpee pentru începători - Poziția este un accent pe care se află + urcare în poziția în picioare În general, totul coboară să ia poziția opririi mințite, apoi să se deplaseze rapid în poziția în picioare. Și repetă -l de multe ori. Iubitorii de fitness cu experiență îl completează cu salturi. Mai puțin experimentat - schimbați doar poziția corpului cât mai repede posibil.

Respirația atunci când efectuați burpee este profundă și ritmică până la ritmul mișcărilor. În caz contrar, pur și simplu nu veți trăi până la sfârșitul abordării!

Burpee ar trebui să fie efectuat într-o cantitate destul de mare-cel puțin 20-30 de ori pe abordare.

Planck

Planck este un exercițiu pentru pierderea în greutate în talie și abdomen. Avioanele sunt exerciții statice pentru talie și presă.

Împlinirea barei din față

Luați poziția de a sta pe coate. Corpul și picioarele sunt pe aceeași linie. Este necesar să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde sau mai mult.

Împlinirea barei laterale

Ar trebui să luați poziția de a sta pe un cot. Picioarele ar trebui să fie localizate unul pe celălalt. Este mai dificil să păstrezi echilibrul. Sarcina este de a ține cel puțin 30 de secunde pe o parte, și apoi la fel pe cealaltă. Aceasta este considerată o abordare.

Puteți respira atunci când efectuați scânduri. Dar este mai bine să o faci ritmic, fără întârziere. Puteți sta în benzi pentru câteva minute când ridicați.

Mers pe jos

Plimbarea obișnuită, realizată zilnic, într -un ritm bun, la Sports confortabil încălțăminte este unul dintre cele mai plăcute exerciții pentru pierderea în greutate. Doar mergeți și bucurați -vă! Ce ar putea fi mai bun? Ar trebui să mergeți pe jos zilnic cel puțin 30-60 de minute. Pe vreme rea, puteți înlocui o plimbare cu mersul pe o banda de alergare.

Cum să efectuați corect exercițiile de pierdere în greutate

Le puteți efectua în orice ordine de trei până la patru ori pe săptămână. Dar înainte de a efectua exercițiile, merită să efectuați o scurtă caldă.

Numărul de abordări este de două sau trei. Numărul de repetări este de 15-25 sau mai mult, în funcție de exercițiu. Exerciții statice - benzi - Efectuați 30 de secunde sau mai mult.

Și mersul trebuie practicat zilnic timp de 30-60 de minute sau mai mult.

Exercițiile nu pot fi făcute simultan, ci să le zdrobească în zile diferite și să se angajeze zilnic. Acest lucru este mult mai eficient!

Acum știți suficient despre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă. Cazul este mic - folosiți -le în practică și bucurați -vă de rezultat. Vă doresc succes!