Pierderea în greutate stabilă și sigură este o gamă întreagă de activități. Include corectarea modului și a dietei, precum și activitate fizică regulată și sistematică.
Cel mai adesea, activitatea fizică combină antrenamentul cardio și de forță, deoarece exercițiile aerobe ajută la descompunerea celulelor adipoase, iar exercițiile de forță întăresc mușchii, făcând corpul să pară în formă.
Între timp, cursurile de yoga, deși inițial nu au scopul de a reduce excesul de greutate, ci ca activitate fizică suplimentară pot fi destul de eficiente în procesul de combatere a excesului de greutate.
Beneficiile yoga pentru corp și pierderea în greutate
Când începeți să practicați yoga în scopul de a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți că nu trebuie să vă așteptați la rezultate rapide - și acesta este cel mai mare și singurul dezavantaj al yoga. Dar, sub rezerva muncii pe termen lung și sistematic în această direcție a fitnessului, yoga devine poate cea mai fiabilă modalitate de pierdere în greutate stabilă și sigură. În plus, ajută la menținerea rezultatului pierderii în greutate după finalizarea cu succes a unui program intensiv de fitness și previne creșterea în greutate în viitor.
Acest lucru se întâmplă deoarece performanța regulată a posturilor de yoga are un efect atât de pozitiv asupra corpului uman:
- se îmbunătățește activitatea tuturor sistemelor și organelor;
- procesele metabolice sunt accelerate;
- stimularea pierderii în greutate;
- rezistența la stres crește și starea psiho-emoțională se normalizează.
Ar trebui să începi să practici yoga cu stăpânirea celor mai simple asane și treptat, pe măsură ce câștigi experiență, treci la ipostaze de yoga mai complexe.
Practică de respirație yoga pentru pierderea în greutate
Kapalabhati este unul dintre cele mai simple exerciții de yoga. Se bazează pe tehnica respirației corecte și activează eficient pierderea în greutate. Kapalabhati se realizează în acest fel:
- stai drept cu picioarele departate la latimea umerilor;
- respirați adânc și în același timp trageți în stomac;
- ține-ți respirația și fixează poziția corpului timp de 2-3 secunde;
- expiră calm și repetă acest exercițiu, stimulând pierderea în greutate, de cel puțin 50 de ori.
Când efectuați kapalabhati, trebuie să vă asigurați că corpul, cu excepția abdomenului, rămâne nemișcat. Treptat, numărul de repetări ale acestei poziții simple de yoga ar trebui să fie adus de până la 100 de ori.
Posturi de yoga pentru a promova pierderea în greutate
Pentru pierderea în greutate în siguranță, ar trebui să efectuați în mod regulat următoarele poziții de yoga:
Uttanasana
Stai drept, destinde-ți confortabil picioarele, în timp ce inspiri, ridică brațele deasupra capului și, în timp ce expiri, întinde bine tot corpul, fără a ridica călcâiele de pe podea. Apoi ar trebui să înclinați corpul în jos și să vă sprijiniți palmele pe podea, așezându-le paralel cu picioarele. Dacă întinderea nu vă permite să ajungeți la podea, atunci vă puteți apuca de picioare cu mâinile și vă puteți întinde în acest fel. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați și să coborâți brațele. Uttanasana îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal și ajută la obținerea unei pierderi eficiente în greutate în abdomen.
Virabhadrasana II
Stând drept, sari în sus și întinde-ți picioarele larg, întinde-ți brațele drepte în lateral, îndreptând palmele în jos. Întoarceți un picior în lateral și transferați greutatea corpului asupra acestuia, îndoind genunchiul într-un unghi drept. Întoarceți celălalt picior spre genunchiul îndoit. Astfel, ambele picioare ar trebui să fie pe aceeași linie. Întoarceți-vă capul spre membrul inferior îndoit și fixați această poziție timp de 60 de secunde. Repetați întreaga secvență de acțiuni, întorcându-vă în cealaltă parte. Acest exercițiu ajută la eliminarea depunerilor de grăsime de pe laterale și întărește mușchii spatelui și ai membrelor.
Vasishthasana
Întinde-te pe o parte, cu un picior încrucișat peste celălalt. Ridicați corpul, sprijinindu-vă pe palma unei mâini întinse și pe partea laterală a piciorului. Ridicați mâna care era deasupra vertical în sus. Este nevoie de 30-60 de secunde pentru a menține această poziție, încordând și trăgând stomacul. Apoi ar trebui să vă întoarceți pe cealaltă parte și să repetați acest exercițiu pentru pierderea în greutate.
Utkatasana
Stai drept, depărtează-ți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. În timp ce inhalați, ridicați membrele superioare deasupra capului și uniți palmele. Expiră, coboară pelvisul și ghemuiește-te la un nivel la care șoldurile sunt în aceeași paralelă cu podeaua. Trebuie să fii ghemuit o jumătate de minut, în niciun caz să nu-ți iei călcâiele de pe podea. Această asana pentru slăbirea șoldurilor și a abdomenului trebuie repetată de 5-6 ori.
Shalabhasana
Întindeți-vă pe burtă pe podea, întindeți-vă membrele superioare și inferioare înapoi, apăsați-vă palmele de șolduri, aduceți picioarele împreună. Expirant, ridicați simultan partea superioară a corpului și picioarele la înălțimea maximă posibilă. De-a lungul timpului, când mușchii sunt întăriți, la efectuarea acestei asana, doar stomacul va atinge suprafața podelei. Shalabhasana întărește coloana vertebrală, dezvoltă mușchii spatelui și ai membrelor și ajută la reducerea excesului de greutate.
Paripurna Navasana
Stați pe podea, ținând spatele drept, îndoiți-vă membrele inferioare și odihniți-vă picioarele pe podea. După ce ați respirat brusc, înclinați corpul înapoi cu aproximativ 60 de grade, ținând spatele drept. Expirant, smulgeți picioarele de pe podea, îndreptați genunchii și ridicați membrele inferioare la nivelul feței și întindeți membrele superioare spre genunchi. Această poziție trebuie fixată timp de o jumătate de minut. Paripurna Navasana ajută la pierderea în greutate în abdomen, întărește mușchii presei și îmbunătățește funcționarea tractului digestiv.
Chaturanga Dandasana
Întins pe burtă, odihnește-ți palmele pe podea la nivelul pieptului, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. La expirație, sprijinindu-vă pe palmele și degetele picioarelor, ridicați corpul astfel încât să fie paralel cu suprafața podelei și mențineți această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă. Această asana întărește mușchii întregului corp și formează postura corectă.
Bhujangasana
Menținând poziția inițială, ca în poziția anterioară de yoga - culcat pe burtă, cu accent pe palmele la nivelul pieptului - în timp ce inhalați, ridicați partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe membrele superioare drepte și, expirând, încercați să vă aplecați înapoi cât mai jos posibil. Acest exercițiu întărește mușchii profundi ai spatelui și ajută la pierderea în greutate în această parte a corpului.
Adho Mukha Svanasana
Stând cu accent pe palme și genunchi, în timp ce expirați, îndoiți membrele inferioare și întindeți coccisul în sus, întinzând coloana vertebrală, fără a ridica palmele și picioarele de pe podea. Această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde.
Savasana
Întindeți-vă pe spate, este convenabil să vă desfășurați membrele inferioare și superioare, să îndreptați palmele în sus, să închideți ochii și să vă relaxați timp de 15 minute. Această poziție de yoga este recomandată pentru a finaliza cursul.