Slăbim corect

Scopul acestui articol este de a forma o înțelegere corectă a problemei excesului de greutate, de a prioritiza soluția acestei probleme și de a determina direcția de mișcare pe drumul spre pierderea în greutate. Pe scurt, pentru a răspunde la întrebareCum să piardă în greutate?»

Este supraponderal?

Nu toți cei care au decis să lupte cu kilogramele în plus, chiar sunt de prisos. Evaluarea subiectivă a corpului cuiva nu este adesea confirmată de date obiective privind prezența excesului de greutate.

Adesea, în căutarea perfecțiunii fizice, mulți obțin conformitatea cu o anumită imagine și tot ceea ce se separă de ea este considerat de prisos și, în acest caz, este suficient să corectați figura cu ajutorul unei sarcini pe anumite părți ale corp.

De aceea:

Pasul 1. Calculul după parametri anatomici și constituționali și determinarea stării dumneavoastră în funcție de greutate

Pentru a diagnostica excesul de greutate, utilizați indicele de masă corporală (IMC), care este recomandat de Organizația Mondială a Sănătății:

IMC \u003d Greutate corporală (kg) / înălțime (m²).

Dacă, conform rezultatelor calculelor, ați intrat în categoria supraponderală, atunci ar trebui să înțelegeți că, menținându-vă stilul obișnuit de viață și alimentația în viitor, puteți deja să treceți în grupul de obezitate. Măsurile de reducere a greutății trebuie să înceapă imediat.

Pasul 2. Motivația

Scopul de a pierde in greutatefundamental nu diferă de orice alt scop. Acesta este un concept strategicatigerea scopului, precum șireținând rezultatuleste necesar să începem orice cale tocmai cu definirea scopului acestei căi.

În primul rând, trebuie să separăm conceptele de scop și obiectiv. Pierderea în greutate este o sarcină care trebuie rezolvată, ea răspunde la întrebarea: „ce trebuie făcut? ". Și scopul de a pierde în greutate ar trebui să răspundă la întrebarea: „De ce este necesar să începeți toate acestea? "

În cazul slăbirii, puteți determina obiectivul prin motivație. Ea trebuie realizată de persoana însăși, abia atunci se poate conta pe rezistența la încercările și stresurile care însoțesc invariabil pe toată lumea în perioada de slăbire.

Fiecare are propria sa motivație.

1. Sănătate. Excesul de greutate este în primul rând o amenințare la adresa sănătății: riscul apariției diferitelor boli ale sistemului cardiovascular, respirator, digestiv, tulburări ale sistemului musculo-scheletic, sistemului genito-urinar, leziuni ale pielii, boli endocrine.
2. Extinderea abilităților fizice: mai usor de realizat activitati fizice zilnice normale (mai usor sa urcati scarile, sa faci treburile casnice, doar pe jos), oportunitatea de a face sportul preferat, activitati in aer liber, turism activ etc.
3. ȘIalte scopuri, care pentru mulți reprezintă un stimulent serios:
   • reveniți la garderoba obișnuită,
   • stilul de haine,
   • fii în tendințele modei,
   • fii un obiect de mândrie pentru tine și cei dragi etc.

Atunci când scopul este definit, acesta trebuie cultivat în mod constant, pentru ca în vremuri de criză, când „mâna în jos", și există tentația de a opri la jumătatea drumului, să joace rolul unei ambulanțe pentru a resuscita voința de câștig.

Pasul 3. Găsirea cauzelor excesului de greutate și eliminarea acestora

Imediat trebuie să țineți cont de faptul că este corect să faceți acest lucru sub îndrumarea unui curator medical competent.

Principalul motiv pentru apariția excesului de greutate este că aportul de energie din alimente depășește consumul acesteia și se acumulează în celulele adipoase (adipocite). Și acesta poate fi rezultatul mai multor factori.

Malnutriția: atât în termeni cantitativi, cât și calitativi

Principalul lucru asupra căruia aș dori să atrag atenția este că o abordare competentă exclude pierderea rapidă în greutate (mai mult de 5 kg pe lună, optim 2-3 kg pe lună).Solicitările pentru pierderea în greutate într-o săptămână sunt naive și vorbesc despre necesitatea urgentă a acestui lucru în rândul celor care le întreabă. Timpul lung de acumulare a kilogramelor în plus în organism sugerează un proiect pe termen lung pentru a scăpa de ele în mod inofensiv pentru sănătate.

Puteți auzi adesea argumentul sub forma: Mănânc puțin, dar tot mă fac bine.

Daca se depune exces inseamna ca a venit in exces odata cu mancarea.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă evalua în mod adecvat dieta obișnuită este să țineți un jurnal alimentar timp de 2 săptămâni. Ar trebui să reflecte:

• ora mesei,
• volumul și compoziția meselor luate,
• cantitatea de lichid liber pe care o bei
• timpul și cantitatea de alcool consumată.

Pentru o analiză ulterioară și să lucreze la dezvoltarea unui obicei alimentar potrivit, sunt utile și informații despre condițiile alimentelor consumate (după stres psihologic, înainte și după activitatea fizică).

Analiza jurnalului alimentar și ajustările dietetice ar trebui să fie efectuate de un nutriționist pe baza calculului necesarului zilnic pentru o anumită persoană, deoarece aceasta ia în considerare caracteristicile individuale, caracteristicile fiziologice, stresul în gospodărie, utilizarea unei mașini pentru transport, nivelul. a activităților fizice sportive etc.

Este important să distribuiți corect conținutul energetic al dietei în timpul zilei: masa cu cele mai multe calorii ar trebui să cadă în perioada zilei cu activitate fizică maximă, când acestea pot fi utilizate pe deplin.

Greșeli frecvente de alimentație:

• lipsa micului dejun
• gustări pe fugă
• cine, care din punct de vedere al valorii energetice depasesc uneori necesarul fiziologic zilnic.

Recomandări generale pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

• Ar trebui atins un deficit caloric de 500-700 kcal/zi, sau aproximativ 30% din totalul aportului caloric calculat.

  Valoarea energetică zilnică nu trebuie să scadă pentru femei - sub 1200 kcal, pentru bărbați - sub 1500 kcal.

  Reducerea aportului zilnic de calorii sub aceste cifre este nesigură, lipsită de sens pe termen lung, deoarece kilogramele pierdute rapid modifică metabolismul în așa fel încât organismul, pentru a se autoconserva după încheierea testelor dietetice pe acesta, începe intens pentru a restaura cele pierdute.

• Mesele, dacă este posibil, trebuie să fie frecvente (la fiecare 2, 5-3 ore) în porții mici. Este indicat să luați ultima masă cel târziu la ora 19: 00 sau, alternativ, cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.

  Mănâncă încet, mestecând bine. În acest caz, nutrienții primiți cu alimente au timp să „dea un semnal" centrului de saturație. Mâncatul în grabă face ca semnalul de sațietate să fie perceput prea târziu, când stomacul este plin, adică. persoana sa mutat deja.

  Bucătăria japoneză și alte bucătării asiatice, în care bețișoarele sunt folosite pentru a mânca, sunt foarte indicative în acest sens.

  În primul rând, aceasta face parte din filosofia vieții lor, în care mâncatul este aproape un ritual care afectează sănătatea și longevitatea.

  În al doilea rând, bețișoarele nu vă permit să luați o porție mare, dar atât cât poate o persoană să mestece bine.

  In plus, din aceasta cauza, timpul de masa creste, iar organismul reuseste sa primeasca un semnal de satietate la timp – drept urmare, senzatia de satietate apare dupa o portiune mult mai mica din masa consumata decat la o masa rapida.

• Promovează pierderea în greutate și creșterea aportului de apă- Se recomandă să luați 500 ml de apă înainte de fiecare masă principală.
• Pentru a exclude stimularea inutilă a apetitului și activitatea organelor digestive, alimentele stimulatoare ar trebui să lipsească din dietă:bulion tari, murături, marinate, prăjeli, condimente picante, alcool.
• O atenție deosebită trebuie acordată excluderii băuturilor alcoolice., care în sine sunt alimente bogate în calorii: conținutul energetic al 100 g de alcool este de 700 kcal, ceea ce este aproximativ egal cu valoarea energetică a 100 g de unt.

Inactivitatea fizică (un stil de viață sedentar)

Activitatea fizică este o componentă importantă pentru atingerea echilibrului energetic dorit, atât în perioada de slăbire, cât și pentru menținerea greutății după atingerea rezultatului.

Exercițiile de slăbire ar trebui să fie:

• dozat;
• se construiesc treptat
• poate fi moderată (efectuat timp de 1 oră fără oboseală);
• poate fi intens (după 30 de minute de antrenament apare oboseala).

Programul de slabit recomanda: 4-5 ore pe saptamana de activitate fizica de intensitate moderata sau 2, 5-3 ore pe saptamana de activitate fizica de intensitate viguroasa. Consumul de energie la astfel de sarcini este de 2000-2500 kcal.

• Mersul zilnic timp de 30 de minute. Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru pierderea în greutate este mersul pe interval - 2-3 minute. in ritmul obisnuit, apoi 2-3 minute. accelerație, apoi încetiniți ritmul și treceți la un ritm normal (2-3 minute). Sau alergând 15 minute.
• Jocuri sportive timp de 45 min. (volei, baschet, fotbal etc. )
• De cinci ori pe săptămână timp de 1-1, 5 ore - înot, modelare, aerobic, tenis etc.
• Cursuri în sala de sport cu greutăți pentru a construi masa musculară.

Este mai bine să alternați diferite tipuri de activitate fizică.

Cea mai eficientă modalitate de a reduce greutatea corporală este pierderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice înainte de micul dejun. În timpul antrenamentelor de zi și de seară, se recomandă să mănânci cu cel puțin 3 ore înaintea acestora.

Încălcarea glandelor endocrine

Tulburări hormonalesunt cauza excesului de greutate5-10%cazuri. Dacă programul tradițional cuprinzător de slăbire (dietă sănătoasă, activitate fizică) nu duce la un efect pozitiv, trebuie consultat un endocrinolog.

Medicul își va face concluzia pe baza datelor și rezultatelor examinării.cercetare de laborator, care va oferi informații despre funcția organelor endocrine (glanda tiroidă, glandele suprarenale, gonade, partea endocrină a pancreasului).

Pe baza informatiilor primite, medicul endocrinolog va putea intocmi un plan de masuri terapeutice si preventive.

Ce este important de reținut atunci când începeți să slăbiți

• Unul din câmp nu este un războinic. Ai nevoie de sprijin profesional din partea specialiștilor (nutriționist, kinetoterapeut, endocrinolog, psiholog) și a persoanelor apropiate. Împreună sunteți putere.
• Toate eforturile, eforturile tale nu vor trece neobservate, rezultatul va fi sigur.
• Merită întotdeauna să vă amintiți obiectivul și motivele care vă vor duce la el.
• Nu vă relaxați când obțineți rezultatul dorit. Cu noile obiceiuri dobândite de alimentație adecvată și un stil de viață activ, nu vă despărțiți - kilogramele în plus sunt mereu în alertă.